減量飯のすすめ
なにわもん今回紹介するのは減量飯！
減量飯とは、ダイエットや体を絞る時に食べる食事のことだよ～
たこ焼き君調理やカロリー計算するの面倒じゃない？
なにわもん結論は、慣れてしまえば簡単！
と、いうことで、今回は減量飯について紹介するよ。
- 食事の脂質を減らし、ダイエットや体作りができる。
- 食材をまとめ買いすることで節約できる。
- 作るのが簡単
一日に必要なたんぱく質量
まずは、筋肉をつけるのに一番大切なたんぱく質からお話しします。
一日当たりに必要なたんぱく質について、さまざまな議論があり一概に言えません。
ここでは目安量としてお伝えします。
※一番良いのは、運動量や体格など個人差があるため、その目安量から徐々に調整していくことです。
- 体重 × １グラム （運動習慣がない人）
- 体重 × ２グラム （運動習慣がある人）
なにわもんなにわもんの体重は現在83㎏なので、たんぱく質量は約166グラムだよ～。
一食あたりのたんぱく質量とカロリーは？
食事メニューを以下の通りとします。
- 酢醤油煮込み鶏（鶏むね肉222グラム、玉ねぎ0.3個） タンパク質約56グラム 約300kcal
- たまご１個 タンパク質６グラム 62kcal
- 納豆１パック タンパク質6.6グラム 190kcal
- ごはん１杯（150グラム） タンパク質3.8グラム 234kcal
合計でタンパク質は72.4グラム、カロリーは786kcalとなります。
- 鶏むね肉 100グラムのたんぱく質は約25グラム、105kcal
- 玉ねぎ １個のたんぱく質は約１グラム 62kcal
- その他調味料は約50kcalとしています。
一日当たり必要なカロリー摂取については、「年齢」「性別」「運動量」などによって変わりますので、ご自身でお調べください。
一食当たりのお値段は？
肉のハナマサで仕入れる鶏むね肉４kgと玉ねぎ5個で計算します。
たこ焼き君鶏むね肉は業務スーパーやドン・キホーテでもお安く買えるよ！
- 鶏むね肉 ２kgパックが税込み1,119円、２パックなので2,398円
- 玉ねぎは ５個入りで税込み437円
- 合わせて 2,835円
この量は18食分ですので、合計金額を単純に18分割します。
- 一食あたり：食材費 2,835円 ÷ 18食 ＝ 157.5円
この金額に、調味料代と光熱費がかかりまして、ざっくり200円～250円くらいではないでしょうか？
下ごしらえ
１、「肉のハナマサ」で鶏むね肉を４㎏と、玉ねぎを大袋一つ（５個入り）を買います。
４㎏を３つに切り分けます。
２、切り分け
玉ねぎは角切り、鶏むね肉は一口サイズの半分くらいにぶつ切りします。
なにわもんは鍋の大きさ上、一度に調理できる量が限られるので、６食分ずつ袋に小分けします。
調理方法
それでは調理開始するので、必要な食材、調味料を準備します。
- 鶏むね肉 1,333グラム （４㎏を３分割した分量です）
- 玉ねぎ 1.6個 （５個の玉ねぎを３分割した分量です）
- みず 500ミリグラム
- 醤油 大さじ６杯
- 酢 大さじ12杯
- 酒 大さじ12杯
- みりん 大さじ６杯
- だしの素 適量
- 砂糖 小さじ６杯
- しょうが 適量（しょうがチューブを使ってます）
あくまで目安となりますので、味見をしながら調整してください。
３、鍋（深型フライパン）に上記調味料を入れて煮込むだけです。
※しょうがは風味を生かすため、煮込み終えた後、仕上げに入れてください。
４、煮込み終えたらタッパーやお皿に取り分けて完成です。
さいごに
筋トレも食事も継続こそが一番大切なことです。
これからも減量飯のレシピをお伝えしていきますので、一緒に健康的な体作りと節約を頑張っていきましょう！
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